เขียนเมื่อ : วันพฤหัสบดี ที่ 17 เดือน กุมภาพันธ์ พ.ศ.2565 | อ่านแล้ว : 545 ครั้ง
DASH DIET โภชนาการที่ช่วยลดความดัน ต้านโรคหัวใจ
DASH Diet ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension ที่เป็นการออกแบบหลักโภชนาการที่ช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจได้ในระยะยาว
การรับประทานอาหารแบบ DASH Diet เป็นการทานอาหารร่วมกับการลดปริมาณโซเดียม ไขมันอิ่มตัว และเพิ่มการบริโภคใยอาหาร แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียมจากอาหาร เพื่อควบคุมความดันโลหิตและช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยมีรายงานผลการวิจัยที่พบว่า DASH Diet สามารถลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลรวมได้ดี
ร่างกายที่มีความดันโลหิตสูงย่อมส่งผลเสียต่อหัวใจเนื่องจากแรงดันภายในหลอดเลือดขณะหัวใจบีบและคลายตัว ส่งผลให้หัวใจต้องออกแรงหนักมากขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ผลของแรงดันเลือดที่มาก ทำให้ผนังหลอดเลือดเสื่อมและเกิดไขมันเกาะได้ง่ายยิ่งขึ้นเป็นผลให้หลอดเลือดแดงตีบแคบลง ทำให้มีความเสี่ยงเส้นเลือดหัวใจตีบและส่งผลต่อภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้
หลักการ DASH Diet
- ทานอาหารที่มีเกลือโซเดียมได้ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
- ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว
- ทานอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ
- เน้นผักผลไม้
- เน้นธัญพืช ปลา ถั่วเปลือกแข็ง
- ดื่มนมไขมันต่ำ
- เลี่ยงเนื้อแดง น้ำตาล เครื่องดื่มรสหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- เลี่ยงผักผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่าง ๆ
- ปริมาณแคลอรี่ตามความต้องการของร่างกายส่วนบุคคล ไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
อาหารสำหรับ DASH Diet ปริมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
ผัก : ผักสด 8-10 ทัพพี, ผักสุก 4-5 ทัพพี
ผลไม้ : ผลไม้ 4-5 ผลเล็ก, ผลไม้แห้ง 1-1¼ ช้อนโต๊ะ
ธัญพืช ข้าวไม่ขัดสี : ข้าวสวย 6-8 ทัพพี, ธัญพืชสุก 6-8 ทัพพี, ขนมปัง 6-8 แผ่น
นมไขมันต่ำ : นมไขมันต่ำ 2-3 กล่อง, โยเกิร์ตไขมันต่ำ 2-3 ถ้วย
เนื้อสัตว์ต่าง ๆ : เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่มีหนังแบบสุก 6-12 ช้อนโต๊ะ, ไข่ไก่ทั้งฟอง 3-6 ฟอง, ไข่ขาว 6-12 ฟอง
ถั่วต่าง ๆ : ถั่วเปลือกแข็ง 5 ช้อนโต๊ะ, เมล็ดธัญพืช 2 ช้อนโต๊ะ, ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ สุก 8 ช้อนโต๊ะ
ของหวาน (สัปดาห์ละ 5 ครั้งหรือน้อยกว่า) : น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ, แยม 1 ช้อนโต๊ะ ***ควรรับประทานนาน ๆ ครั้ง
สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้รับประทานอาหารแบบ DASH Diet เพราะช่วยควบคุมโรคความดันโลหิตสูงและสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันเลว (LDL-C) สามารถป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจขาดเลือด
การเพิ่มการบริโภคปลาทะเลน้ำลึกจะช่วยเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยควบคุมระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและต้องไม่ลืมออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และตรวจเช็กสุขภาพปีละครั้ง เพื่อจะได้มีระดับความดันที่เหมาะสมและมีหัวใจที่แข็งแรง
ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก : คลินิกป้องกันโรคหัวใจและลดไขมัน โรงพยาบาลกรุงเทพ