ข่าวทั่วไป
เขียนเมื่อ : วันจันทร์ ที่ 20 เดือน กันยายน พ.ศ.2564 | อ่านแล้ว : 3,141 ครั้ง
เคล็ดลับน่ารู้สำหรับผู้สูงวัย : โภชนาการ-สารอาหารใดบ้าง? เสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย
สารอาหารและโภชนาการที่จำเป็นสำหรับผู้สูงวัยนับเป็นเรื่องสำคัญและควรใส่ใจอย่างยิ่ง แม้ในภาวะปกติ สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องควรรู้เพื่อการดูแลสุขพลานามัยให้แข็งแรงสมบูรณ์ และโดยเฉพาะในภาวะวิกฤติที่เกิดโรคระบาดโควิด-19 ซึ่งผู้สูงอายุนับเป็นกลุ่มเสี่ยงต่อการติดเชื้อ การดูแลใส่ใจสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ มีโภชนาการที่ดีจึงนับว่าสำคัญและเป็นเรื่องควรรู้
ดังที่ จันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด กล่าวถึงประเด็นโภชนาการและสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในผู้สูงวัยไว้อย่างน่าสนใจ ว่า ในผู้สูงวัยนี้ อาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายผ่านลักษณะอาการต่างๆ อาทิ มีความอยากอาหารลดลง อิ่มเร็วขึ้น ไม่ค่อยมีเรี่ยวแรง ในขณะที่ร่างกายของคนเราต้องใช้สารอาหารเพื่อการสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จึงจำเป็นต้องทานอาหารให้มีปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม
จันทิมากล่าวว่า “พลังงานที่ผู้สูงวัยควรได้รับให้เพียงพอต่อวันคือ ประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี ในผู้สูงวัยชาย-หญิงที่มีกิจกรรมเบาๆ ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าเรากินน้อย ได้รับสารอาหารไม่ครบ เช่นโปรตีนน้อย จะส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และหากขาดสารอาหารที่สำคัญเช่น โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันชนิดที่ดีต่อเนื่องเป็นเวลานานอาจส่งผลให้มีอาการอ่อนเพลีย ตื่นบ่อย นอนไม่หลับ เหนื่อยง่าย กล้ามเนื้อลดและแผลหายช้า รวมถึงส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ดังนั้นการทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่และมีโภชนาการที่ดีจะช่วยทั้งสุขภาพกาย สุขภาพใจ ชะลอวัยและชะลอโรคต่างๆ ได้” จันทิมาระบุและกล่าวเพิ่มเติมว่า ในสถานการณ์ที่มีภาวะของโรคภัยไข้เจ็บแพร่กระจายในหลายพื้นที่ การมีภูมิคุ้มกันที่ดีนั้นจำเป็นอย่างมาก
“วิธีการดูแลตัวเอง นอกเหนือจากการได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนเหมาะสมซึ่งมีความสำคัญอันดับต้นๆ แล้วการมีสุขอนามัยที่ดีเช่นการดูแลเรื่องความสะอาด ล้างมือเป็นประจำแล้ว รวมไปถึงนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ 7-8 ชั่วโมง และการออกกำลังกายเป็นประจำ ในผู้สูงวัยการออกกำลังกายในระดับปานกลาง เช่น เดินแกว่งแขน โยคะเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เหล่านี้ก็จะช่วยเสริมการดูแลสุขภาพให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้” นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการรายนี้ระบุ
หากถามว่า สารอาหารที่จำเป็นและช่วยเสริมภูมิคุ้มกันสำหรับผู้สูงวัย มีอะไรบ้างนั้น จันทิมาอธิบายอย่างละเอียดถึงสารอาหารแต่ละชนิด เริ่มด้วย
1.โปรตีน ในผู้สูงวัยมีความต้องการโปรตีนสูงขึ้น ควรกินอาหารให้ได้โปรตีนครบทุกมื้อ มากกว่าจะทานโปรตีนจำนวนมากในมื้อเดียว แนะนำโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ และย่อยง่าย เช่นเนื้อปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์นม หรือโปรตีนจากพืช เช่น ธัญพืช ถั่ว เต้าหู้ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในหนึ่งมื้อคือ ประมาณ 25 กรัมหรือทานให้ได้ประมาณ 2-3 ช้อนกินข้าวต่อมื้อ ประโยชน์ของโปรตีนนอกจากจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย หากไม่สามารถทานได้เพียงพอจากอาหาร สามารถเลือกเสริมเป็นโปรตีนเวย์คุณภาพดีที่เหมาะกับผู้สูงวัยเพราะเป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 8 ชนิด ย่อยง่าย ดูดซึมง่าย จึงลดอาการท้องอืดในผู้สูงวัยได้
2. วิตามินและแร่ธาตุ ที่มักขาดในผู้สูงอายุ และช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ได้แก่
2.1วิตามินดี มีประโยชน์นอกจากช่วยการดูดซึมแคลเซียมแล้วยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกันช่วยลดโอกาสการติดเชื้อ โดยผู้สูงวัยต้องการวิตามินดีประมาณ 600 IU ต่อวัน วิตามินดีสามารถสังเคราะห์ขึ้นจากการกระตุ้นด้วยแสงแดด แต่ด้วยพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่อยู่แต่ในบ้าน ไม่ได้เดินออกไปภายนอก รวมถึงการทาครีมกันแดดสม่ำเสมอ ทำให้ร่างกายไม่ได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอ พบว่าคนไทยส่วนใหญ่ขาดวิตามินดี โดยเฉพาะกลุ่มผู้สูงวัยพบว่ามีภาวะขาดวิตามินดีมากถึง 1 ใน 3 หรือ 31.8% อาหารที่มีวิตามินดี เช่น เห็ดต่างๆ เช่น เห็ดนางฟ้า เห็ดหอมสด ตับ เนื้อปลาที่มีไขมัน ปลาแซลมอน ไข่แดง นมหรือผลิตภัณฑ์นมที่มีการเสริมวิตามินดี
2.2 ธาตุเหล็ก มีความจำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดง ลดอาการอ่อนเพลียและเสริมภูมิคุ้มกัน อาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง รวมถึงผลิตภัณฑ์นมหรือเครื่องดื่มที่มีการเสริมธาตุเหล็ก
2.3 วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีบทบาทในด้านระบบภูมิคุ้มกัน โดยเสริมความแข็งแรงของเยื่อบุผิว ซึ่งมีหน้าที่ในการป้องกันการรุกรานของสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ ได้ รวมทั้งกระตุ้นให้ระบบต้านอนุมูลอิสระทำงานได้อย่างปกติ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดความรุนแรงอาการหวัด อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินซีคือ ผักหรือผลไม้สด เช่น ส้ม ฝรั่ง กีวี สตรอเบอร์รี่ มะละกอ บรอคโคลี่ มะขามป้อม พริกหวาน บร็อคโคลี่ โดยปกติคำแนะนำจะให้บริโภคผลไม้ประมาณ ครั้งละ 1 กำปั้นมือ วันละ 2-4 ครั้ง ก็จะได้รับวิตามินซีเพียงพอแล้ว เช่น ส้มเขียวหวาน 2 ลูก จะให้วิตามินซีประมาณ 130 มิลลิกรัม กีวีเพียง 1 ลูก ก็จะให้วิตามินซีถึง 70 มิลลิกรัม หรือ เลมอน 1 ลูก จะให้วิตามินซีประมาณ 83.2 มิลลิกรัม
3. โปรไบโอติกส์ หรือ จุลินทรีย์สุขภาพ เป็นจุลินทรีย์ชนิดดีที่มีชีวิต มีประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะไปอาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่แต่เดิมในลำไส้ ทำให้แบคทีเรียที่ดีมีจำนวนมากขึ้น ทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้นและมีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โปรไบโอติกส์สามารถพบได้ในอาหาร เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต กิมจิ มิโสะ หรือผลิตภัณฑ์อาหารที่มีการใส่จุลินทรีย์สุขภาพ เป็นต้น จากข้อมูลพบว่า 70-80% ของภูมิคุ้มกันทั้งหมดในร่างกายอยู่ที่ลำไส้ โดยจะทำงานร่วมกับระบบน้ำเหลืองโดยรวมของร่างกายและเชื่อมต่อกับระบบทางเดินหายใจ มีงานวิจัยพบว่าหากโปรไบโอติกส์ในร่างกายมีปริมาณเพิ่มขึ้น จะช่วยทั้ง 1. ปล่อยสารฆ่าเชื้อโรคไม่ดี 2.ทำให้เซลล์ลำไส้แข็งแรง เชื้อโรคแทรกผ่านยากขึ้น 3.กระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกัน (เม็ดเลือดขาว)
4. ใยอาหาร จากผัก ผลไม้หรือธัญพืช เป็นสิ่งที่สำคัญต่อการทำงานของลำไส้และระบบขับถ่าย ผู้สูงวัยควรได้รับใยอาหารวันละ 15-20 กรัม ควรทานผักผลไม้ทุกวัน เพื่อให้ได้รับวิตามินซีและเส้นใยอาหารโดยเลือกผลไม้ที่เคี้ยวง่าย เนื้อนุ่ม เช่น มะละกอ กล้วยสุก ส้ม เป็นต้น รวมถึงการเลือกกินธัญพืชโฮลเกรน ก็จะช่วยให้ได้รับใยอาหารมากขึ้น และได้สารอาหารอื่นๆ มากกว่าการรับประทานธัญพืชที่ขัดสี เช่น ทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว เลือกผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่ทำจากธัญพืชโฮลเกรน เป็นต้น
นอกจากนี้ จันทิมาย้ำว่า “ให้ลองพยายามจำกัดปริมาณน้ำตาลในอาหารให้น้อยลง เพราะอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูงขึ้น และยังเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดการอักเสบ ทำร้ายจุลินทรีย์ในลําไส้ ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะไม่สมดุล และส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย” นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด ระบุทิ้งท้ายด้วยความห่วงใยต่อสุขภาพของผู้สูงวัย
ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก : mgronline