เขียนเมื่อ : วันอังคาร ที่ 18 เดือน กรกฎาคม พ.ศ.2560 | อ่านแล้ว : 370 ครั้ง

น้ำมันพืช ทานให้หลากหลาย เลือกใช้ให้เหมาะสม


ไขมันทานเท่าไหร่ถึงพอดี เมื่อถามถึงเรื่องนี้ ก็คงต้องตอบเลยว่า ไม่มีน้ำมันชนิดไหน ที่ดีที่สุดและเลวที่สุด ต่างกันแค่การนำไปใช้ให้เหมาะสมกับการปรุงอาหารแต่ละชนิดมากกว่า และต้องกำหนดว่าในแต่ละวันเราได้รับไขมันจากแหล่งใดบ้าง เพราะไม่ใช่จะใส่ใจแค่น้ำมันปรุงอาหารเท่านั้น แต่ควรกะปริมาณไขมันจากอาหารแหล่งอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น หากเป็นคนชอบทานเนื้อสัตว์ ก็อาจเลือกใช้ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวมาปรุงอาหาร เนื่องจากในเนื้อสัตว์ก็มีไขมันอิ่มตัวตามธรรมชาติอยู่แล้ว เพื่อเป็นการกำหนดการรับไขมันให้เหมาะสมหรือเลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันในสัดส่วนที่พอเหมาะพอดี เลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบหมวดหมู่ ไม่งด หรือเลิกทานไขมันไปเลย เพราะไขมันเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายมาก เนื่องจากมีสารอาหารและวิตามินหลายตัวที่จำเป็นต้องใช้ไขมันเป็นตัวช่วยในการละลายและดูดซึม ซึ่งหากปฏิบัติตัวได้ถูกต้อง ก็จะเป็นตัวช่วยในการดูแลสุขภาพได้อีกทาง

การเลือก และจัดสัดส่วนการรับประทานกรดไขมันแต่ละชนิดนั้น ให้แยกเป็น
รับประทานไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid: SFA) ให้ต่ำกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมด โดยน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว คือน้ำมันในโซนร้อน ที่เมื่อเจอความเย็นแล้วจะเกิดไข ได้แก่ น้ำมันหมู และ น้ำมันปาล์ม ข้อเสียของน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวคือ ทำให้คอเรสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น แต่ข้อดีของน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง คือสามารถทนความร้อนได้ดี ให้ความร้อนสูง ทอดแล้วไม่ทำให้อาหารเหม็นหืนและไม่ก่อสารอนุมูลอิสระ น้ำมันกลุ่มนี้จึงเหมาะกับการนำมาใช้ทอดอาหาร แต่ควรหลีกเลี่ยงการนำน้ำมันเหล่านี้กลับมาทอดซ้ำ

รับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัว (Mono Unsaturated Fatty Acid: MUFA) หรือโอเมก้า 9 ให้ทานประมาณ 6 – 10% ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว เป็นต้น ข้อดีของน้ำมันเหล่านี้คือทำให้ LDL หรือไขมันไม่ดีในเลือดลดลง แต่ก็มีข้อเสียคือ น้ำมันบางชนิดเป็นน้ำมันที่ทนความร้อนได้ต่ำถึงปานกลาง เป็นสารก่อให้เกิดมะเร็งได้อีกด้วย จึงไม่ควรนำน้ำมันเหล่านี้มาทอดอาหารแบบ Deep Fry และ สำหรับบางชนิดอย่างน้ำมันกลุ่มสกัดเย็น ( Extra virgin ) ก็ควรนำมาใช้ทำน้ำสลัด หรือปรุงอาหารความร้อนต่ำ เท่านั้น

ไขมันทรานส์ ควรได้รับต่ำกว่า 1% ของพลังงานทั้งหมด ไขมันทรานส์ หรือ Trans-fat เป็นไขมันที่ทำให้ไขมันตัวไม่ดีอย่าง LDL เพิ่มขึ้น ในขณะที่ลดปริมาณไขมันตัวดีอย่าง HDL ลง ไขมันทรานส์ จึงเป็นไขมันที่ได้รับน้อยเท่าไหร่ยิ่งดี หรือควรหลีกเลี่ยงการทานให้ได้มากที่สุด ซึ่งได้แก่ เนยขาว มาการีน อาหารสำเร็จรูปที่มีส่วนผสมของเนยขาว และมาการีน คุกกี้ เบเกอรี่ เป็นต้น